Vähähiilihydraattinen ruokavalio - mistä kuitua?
Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattava jättää usein viljat, monet hedelmät, sokerin, perunan ja muut tärkkelyspitoiset kasvikset kuten bataatin pois. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivä saattaa huomata, että turvottelu ja ilmavaivat vähenevät tällaista ruokavaliota noudattaessa, sillä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa FODMAP-hiilihydraattien saanti vähenee. Ripulipainotteisen ärtyvän suolen oireita tällainen ruokavalio saattaa helpottaa, kun taas ummetuspainotteisen oireita vähähiilihydraattinen ruokavalio saattaa pahentaa.
Ihminen tarvitsee kuituja
Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa nautitaan paljon proteiinipitoisia ruokia kuten lihaa, kalaa, maitoa ja rasvoja, joissa ei ole kuitua. Kuitujen puute ilmaantuu usein ikävinä oireina kuten ummetuksena. Kuidut edistävät suolen toimintaa, mutta muokkaavat myös sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa terveyttä edistävään suuntaan. Päivittäisen kuitumäärän pitäisi suositusten mukaan olla vähintään 25 grammaa, joka on reilun viidenneksen runsaampi kuin nykyisin keskimäärin nautittu määrä. Ilman täysjyväviljatuotteita on käytännöllisesti katsoen mahdotonta saada ravinnosta suositusten mukaista kuitumäärää. Tästä syystä vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavan kannattaa lisätä ruokavalioonsa siemeniä, pähkinöitä ja vihanneksia tai harkita esimerkiksi kuitulisää ruokavalionsa tueksi.
Kuitu ei sisällä juurikaan energiaa
Energiapitoisuutensa vuoksi kuitua ei kannata pelätä. Kuitu ei sisällä juurikaan energiaa. Vähähiilihydraattisen ruokavalion aikaisen ummetuksen hoitoon tai kuidunsaannin lisäämiseen sopii hyvin liukeneva kuitu, jota saa muun muassa kauraleseesta, pellavansiemenistä (ei suositella raskaana oleville, imettäville tai lapsille niiden sisältämän kadmiumin ja syanogeenisten yhdisteiden vuoksi) tai esimerkiksi psylliumista (esimerkiksi ispaghulansiemenkuorta sisältävästä Vi-Siblinistä). Liukenevan kuidun käyttö tehostaa vähähiilihydraattisen ruokavalion myötä tapahtuvan laihtumisen aiheuttamaa veren rasva-arvojen suotuisaa kehitystä ja auttaa suolta toimimaan normaalisti. Riittävä kuidun saanti on yleensäkin yhteydessä onnistuneeseen painonhallintaan!
Lähteet
- Laatikainen R. Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja vatsan sairaudet. Pronutrionist.net. 2011.
- Schwab U. Kuidun saannin lisääminen ravintoon. Käypä hoito artikkeli 2020.
- Pellavansiementen linamariini. Ruokavirasto 2019.
- Vi-Siblin valmisteyhteenveto
- Mustajoki P. Miten vähennän kaloreita ilman dieettiä. Lääkärikirja Duodecim 2019.
