Eikö vatsa toimi? Saatat saada liian vähän kuitua!
Et ole vaivojesi kanssa yksin! Tutkimusten mukaan lähes puolet suomalaisista kärsii ajoittain ikävistä vatsaoireista kuten ummetuksesta, ripulista, turvotuksesta ja vatsakivuista. Taustalla saattaa olla toiminnallisiin vatsavaivoihin luettava ärtyvän suolen oireyhtymä, mutta usein vaivaan löytyy syy ruokavaliosta ja elämäntavoista. Esimerkiksi istumatyötä tekevillä liikkumattomuus ja epäsäännöllinen ruokailu altistavat vatsaoireille.
Saatko tarpeeksi kuituja?
Epäsäännöllisten elämäntapojen lisäksi kuitujen puute saattaa pistää vatsan toiminnan sekaisin. Suomalainen saa keskimäärin neljänneksen liian vähän kuitua ruokavaliostaan. Kuitujen saanti saattaa jäädä hyvinkin vähäiseksi erikoisruokavaliota noudattaessa esimerkiksi vähähiilihydraattisessa tai gluteenittomassa ruokavaliossa. Näissä ruokavalioissa vältellään kuiturikkaita, liukenemattomia kuituja sisältäviä viljoja, kuten ruis-, ohra- ja vehnätuotteita. Suositusten mukaan tulisi syödä 6-9 annosta viljavalmisteita, joista puolet tulisi olla täysjyväviljaa.
Myös kasvikset, hedelmät ja marjat ovat kuiturikkaita, mutta saadakseen saman määrän kuitua kuin yhdestä viipaleesta leipää, tulisi esimerkiksi kurkkua, lehtisalaattia tai tomaatteja syödä puolisen kiloa! Ilman täysjyväviljatuotteita on käytännöllisesti katsoen mahdotonta saada ravinnosta suositusten mukaista kuitumäärää.
Herkkävatsaisen kannattaa valita liukeneva kuitu
Täysjyväviljatuotteiden liukenemattomille kuiduille on olemassa myös vatsalle lempeämpiä vaihtoehtoja. Liukenevat kuidut sopivat paremmin etenkin herkälle vatsalle. Ne sitovat itseensä runsaasti nestettä ja muodostavat suolen pinnalle voitelevan kerroksen helpottaen näin suolen toimintaa. Liukenevaa kuitua saa marjoista, hedelmistä ja palkokasveista sekä esimerkiksi apteekista saatavasta ispaghulansiemenkuorta sisältävästä Vi-Siblinistä.
Muista myös terveet elämäntavat!
Kaiken kaikkiaan vatsan toimintaa helpottavat terveelliset elämäntavat. Terveellinen ruokavalio, riittävä nesteiden saanti, liikunta ja säännöllinen ateriaväli tasoittavat vatsan toimintaa, ja pitävät mielen virkeänä. Vatsan oikkuilua voi helpottaa monilla konsteilla, mutta tärkeintä on valita itselle parhaat keinot.
Lähteet
- Reho T. Ärtyvän suolen oireyhtymä IBS.Terveyskirjasto Duodecim 2021.
- Männikkö R Antikainen A.Ärtyvän suolen oireyhtymän ravitsemushoito.Terveyskirjasto Duodecim 2020.
- Tunturi S. Ummetus.Terveyskirjasto Duodecim 2022.
- Männikkö R.Ummetuksen ravitsemushoito.Terveyskirjasto Duodecim 2020.
- Laatikainen R. Herkän vatsan valinnat. Kirjapaja 2021.
- Mustajoki P. Miten vähennän kaloreita ilman dieettiä.Terveyskirjasto 2019.
- Schwab U.Kuidun saannin lisääminen ravintoon.Käypä hoito artikkeli 2020.
- Terveyttä edistävä ruokavalio. Lääkärikirja Duodecim 2023.
