FODMAP-ruokavaliota noudattavan joulu
Mitä herkkävatsainen tai ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsivä uskaltaa syödä joulupöydässä, ettei vatsa kipeydy ja turpoa? Miten suunnitella yhteisen joulupöydän ruoat, joista myös herkkävatsainen voi nauttia? Koostimme listan sopivista ja vältettävistä jouluruoista, jotka sopivat herkkävatsaiselle ja FODMAP-ruokavaliota noudattavalle.
Herkälle vatsalle sopivia jouluruokia
Nämä jouluruoat sopivat FODMAP-ruokavaliota noudattavalle:
- Laktoositon riisipuuro esimerkiksi puolukkakiisselin tai kanelin ja sokerin kanssa
- Laktoosittomat kypsytetyt juustot (esim. brie, camembert, vuohenjuusto)
- Pähkinät (paitsi cashew- tai pistaasipähkinät)
- Kinkku, jonka kuorrutuksessa on käytetty gluteenittomia korppujauhoja
- Kalkkuna
- Lohi
- Silli
- Silakka
- Siika
- Mäti
- Gluteeniton porkkanalaatikko (käytä kuorrutukseen gluteenittomia korppujauhoja)
- Gluteeniton perunalaatikko (käytä gluteenitonta jauhosekoitusta)
- Gluteeniton bataattilaatikko (pienissä määrissä)
- Gluteeniton lanttulaatikko (katso myös lanttulaatikkoreseptimme)
- Mandariinit, satsumat ja klementiinit
- Tumma suklaa
- Marmeladimakeiset (esim. vihreät kuulat)
- Laktoosittomat jäädykkeet (esim. puolukkajäädyke)
- Kaurajäätelö ja sorbetit hedelmistä ja marjoista sekä muista aineksista, joissa ei ole FODMAP-hiilihydraatteja
- Gluteenittomat piparit
- Gluteenittomasta ja laktoosittomasta taikinasta valmistetut joulutortut vadelmamarmeladilla
- Puna- ja valkoviini (pienissä määrissä)
- Glögi (ei omenapohjainen), myös marjamehusta itse tehty sopii hyvin
Herkälle vatsalle sopimattomia jouluruokia
Näitä jouluruokia FODMAP-ruokavaliota noudattavan kannattaa välttää:
- Rosolli
- Sipuli ja valkosipuli
- Herneet ja pavut
- Sienisalaatti
- Ruisleipä
- Saaristolaisleipä
- Kuivatuista hedelmistä tehty kiisseli
- Luumut (kuivatut, tuoreet sekä luumumarmeladi)
- Omena ja päärynä
- Rusinat
- Sokerittomat makeiset
- Maito- ja valkosuklaa sekä konvehdit
- Taatelikakku
- Limonadit ja muut hiilihappopitoiset juomat
- Olut, siideri, kuohuviini, samppanja
- Jotkin alkoholijuomat kuten rommi, makeat viinit ja liköörit saattavat sisältää merkittäviä määriä FODMAP-hiilihydraatteja
Vinkit joulusta nauttimiseen herkkävatsaiselle
Jouluna tulee helposti herkuteltua enemmän kuin tavallisesti ja tärkeintä herkkävatsaiselle onkin annoskoosta huolehtiminen. Suuret annokset aiheuttavat helposti vatsaoireita. Tästä voit lukea lisää artikkelistamme Nauti joulusta ilman vatsavaivoja.
Samoin kuin arkiruokailussa, myös jouluna kannattaa pitää mielessä FODMAP-rajoitukset. Tarvittaessa voit tarkistaa eri ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuudet helposti Monash Universityn Low FODMAP Diet -sovelluksesta. Saat lisää tietoa FODMAP-ruokavaliosta myös laillistetulta ravitsemusterapeutilta.
Ehkä tärkeintä joulusta nauttimisessa herkkävatsaiselle tai ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsivälle on muistaa rentoutua eikä stressata syömisestä tai jouluvalmisteluista. Stressi nimittäin vaikuttaa vatsan toimintaan ja saa ärtyneen suolen helposti oirehtimaan. Kokeile kevyttä liikuntaa, joka tekee sekä mielelle että vatsalle hyvää.
Jouluherkuista kohtuudella nauttiminen, liikunta ja rentoutunut mieli tekevät herkkävatsaisenkin joulusta onnistuneen!
Lähteet:
- Monash Universityn Low FODMAP Diet -sovellus
- Reho T. Ärtyvän suolen oireyhtymä IBS.Terveyskirjasto Duodecim 2021.
- Männikkö R Antikainen A.Ärtyvän suolen oireyhtymän ravitsemushoito.Terveyskirjasto Duodecim 2020.
- Laatikainen R. Herkän vatsan valinnat. Kirjapaja 2021.
