Mikä on FODMAP?

1. Mistä tulee lyhennelmä FODMAP?

FODMAP on lyhenne sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Suomennettuna fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit.

2. Mitä nämä fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit sitten ovat?

Nämä ovat imeytymättömiä hiilihydraatteja, jotka kulkeutuvat ohutsuolesta paksusuoleen. Siellä suolibakteerit käyttävät niitä ravinnokseen, jolloin syntyy runsaasti suolikaasuja, jotka aiheuttavat ikäviä oireita kuten turvotusta, vatsakipuja ja ilmavaivoja.

3. Mikä on FODMAP-ruokavalio?

FODMAP-ruokavaliossa pyritään välttämään FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita. FODMAP-ruokavaliossa vältettävien, rajoitettavien ja suositeltujen ruoka-aineiden määrät vaihtelevat yksilöittäin. FODMAP-ruokavalio ei ole siis täydellinen välttämisruokavalio, vaan useimmilla potilailla riittää, että päivittäinen FODMAP-altistus rajoitetaan noin 10 grammaan.

4. Kenelle FODMAP-ruokavalio on tarkoitettu?

Viime vuosien tutkimusten mukaan FODMAP-hiilihydraattien välttämisen on todettu lieventävän ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien oireita. Rajoitusta on tarkoituksenmukaista noudattaa silloin, kun ärtyvän suolen oireet ovat hankalia. Oireiden helpottuessa on suositeltavaa, että ruokavalioon pyritään lisäämään asteittain ja harkiten FODMAP-hiilihydraatteja.

Jos ruokavalioon tulee paljon muutoksia, on FODMAP-ruokavalion koostumus hyvä tarkistaa ravitsemusterapeutin vastaanotolla.

5. Mitkä ovat FODMAP-ruokavalion hyödyt?

FODMAP-ruokavalion noudattaminen saattaa lieventää ärtyvän suolen oireyhtymästä johtuvia oireita kuten vatsakipuja, turvotusta, ummetusta ja ilmavaivoja.

6. Mitkä ovat FODMAP-ruokavalion vältettävät ruoat?

Yksinkertainen keino vähentää FODMAP-hiilihydraatteja on välttää seuraavia elintarvikkeita:

• Viljatuotteet: ruis, vehnä ja ohra
• Hedelmistä ja vihanneksista omena, päärynä, luumu, aprikoosi, kirsikka, vesimeloni, kaalit, sipulikasvit, parsa ja artisokka
• Sienet
• Palkokasveista herneet ja pavut
• Makeisia ja tuotteita, joissa ksylitolia, sorbitolia, mannitolia ja maltitolia
• Prebiootit (inuliini, frukto-oligosakkaridit (FOS), esim. "vatsajogurtit" ja "terveysjuomat", joihin lisätty kuitua (FOS tai inuliini))
• Laktoosia eli maitosokeria sisältävät tuotteet
• Hunaja

7. Mikä ovat FODMAP-ruokavalion "suositeltavat" tuotteet?

FODMAP-ruokavalion suositellut ruoka-aineet eivät sisällä FODMAP-hiilihydraatteja tai ovat FODMAP-pitoisuuksiltaan vähäisiä. Tällaisia ruoka-aineita ovat muun muassa:

• Riisi, kaura, peruna, hirssi, tattari, kvinoa ja speltti
• Kurkku, tomaatti, lehti- ym. salaattikasvit, paprika, porkkana, kesäkurpitsa, munakoiso, kurpitsa, vihreät pavut, kiinankaali
• Marjat (paitsi mustaherukat)
• Sitrushedemät, kiivi, viinirypäleet, hunaja- ja cantaloupe-meloni
• Laktoosittomat maitotuotteet, kypsytetyt juustot
• Rasvat ja proteiinilähteet kuten liha, kala, kananmunat ja äyriäiset
• Tofu ja tempeh

8. Mistä tarkistan ruokien FODMAP-pitoisuudet?

FODMAP-ruokavaliosta löytyy paljon tietoa eri lähteistä. Yksi hyvä keino tarkistaa ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuudet on Monash Universityn kehittämä Low FODMAP Diet - sovellus. Sovelluksen etuna on, että se kulkee mukana älypuhelimessa, ja FODMAP-pitoisuudet voi tarkistaa vaikka kaupassa paikan päällä muutamaa nappia painamalla.

9. Millaista on arki FODMAP-ruokavalion kanssa?

Kuten aiemmin mainittiin, FODMAP-ruokavalio ei ole täydellinen välttämisruokavalio, vaan sillä pyritään vähentämään suurinta FODMAP-kuormaa. Liian tarkka FODMAP-hiilihydraattien välttäminen on erittäin työlästä ja stressaavaa, eikä välttämättä lisää ruokavalion tehoa oirehallinnassa. Tärkeämpää on siis rajoittaa päivittäinen FODMAP-altistus noin 10 grammaan per päivä.

FODMAP-ruokavalion noudattaminen vaatii aluksi viitseliäisyyttä. Itselle sopivien ruoka-aineiden löytäminen voi viedä aikaa, mutta kun pohjatyö on hyvin tehty, helpottuu se ajan myötä.

Vinkkejä arkeen:

• Vältä erityisesti viljoja, kivellisiä hedelmiä, palkokasveja (mukaan lukien soijaa), sipuleita, kaaleja, omenaa, päärynää, vesimelonia, mangoa, sieniä, prebiootteja suurempina määrinä, pastilleja ja purukumeja (sokerialkoholit) ja laktoosia sisältäviä tuotteita.
• Kokeile vältettävien viljojen tilalla riisiä, kauraa, perunaa, hirssiä, tattaria, kvinoaa ja spelttiä.
• Vaihda laktoosia sisältävät tuotteet laktoosittomiin.
• Vaihda ruisleipä maissileipään tai riisikakkuun (joillekin myös puhdas kauraleipä sopii).
• Rasvan ja proteiinin määrää tai laatua ei tarvitse rajoittaa FODMAP-ruokavaliossa eli FODMAP soveltuu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
• Varmista liukenevan kuidun saanti.
• Lataa puhelimeesi FODMAP-sovellus, jotta voi tarkistaa ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuudet kätevästi vaikka kaupassa.
• Pidä ruoka/oirepäiväkirjaa, jotta opit tuntemaan, mitkä ruoka-aineet sopivat sinulle parhaiten ja mitä juuri sinun tulisi välttää.
• Muista, että FODMAP-ruokavaliota ei tarvitse hävetä. Uskalla vaatia ravintolassa tai muualla itsellesi sopivaa ruokaa.
• Etsi internetistä ja muista lähteistä FODMAP-ruokavalioon soveltuvia ruokareseptejä. Löydät niitä esimerkiksi Ruokavalio-osiostamme.

Lähteet:

• Reho T. Ärtyvän suolen oireyhtymä IBS.Terveyskirjasto Duodecim 2021.
• Männikkö R Antikainen A.Ärtyvän suolen oireyhtymän ravitsemushoito.Terveyskirjasto Duodecim 2020.
• Laatikainen R. Herkän vatsan valinnat. Kirjapaja 2021.