FODMAP-ruokavalio käytännössä
FODMAP-ruokavalio saattaa alkuun kuulostaa monimutkaiselta ja hankalalta toteuttaa. FODMAP:ista saattaa olla myös hankala löytää suomenkielistä tietoa, sillä ruokavalio on suhteellisen uusi. FODMAP-käsite syntyi vuoden 2005 tienoilla, kun Australiassa Monash Universityssa alettiin tutkia tiettyjen huonosti imeytyvien hiilihydraattien yhteyttä ärtyvän suolen oireyhtymän oireisiin. Kyseinen yliopisto aloitti ruoka-aineiden systemaattisen testauksen ja tietokantojen laajentamisen FODMAP-hiilihydraattien löytämiseksi.
Mitä FODMAP-ruokavalio tarkoittaa käytännössä?
Aiemmin olemme puhuneet siitä, mikä on FODMAP ja mitkä ovat vältettäviä ja suositeltavia ruoka-aineita FODMAP-ruokavaliossa. Miten FODMAP-ruokavaliota sitten käytännössä kannattaa noudattaa ja millaisia vaiheita siihen liittyy?
FODMAP-ruokavalion noudattaminen voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen: karsintaan, altistukseen ja ylläpitoon. Ensin karsitaan (mielellään ravitsemusterapeutin ohjauksessa) kaikki FODMAP-hiilihydraatit ruokavaliosta. Yleensä parhaimpaan lopputulokseen päästään, kun rajoitusta noudatetaan tarkkaan vähintään neljä viikkoa. Karsintavaiheen tarkoituksena on rauhoittaa ärtynyt suolisto.
Altistaminen FODMAP-hiilihydraattia sisältäville ruoka-aineille tulee tehdä hitaasti ja pienillä annoksilla. Esimerkiksi paistettua valkosipulia voi kokeilla puolikkaan kynnen joka toinen päivä viikon ajan. Jos oireet pysyvät loitolla, kestää todennäköisesti pienen annoksen paistettua valkosipulia ruokavaliossaan. Altistusvaihe on tärkeä, sillä näin oppii tuntemaan ne ruoka-aineet, jotka ovat sopivia ja sopimattomia itselle. Äärimmäisen harva ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsivä joutuu välttämään kaikkia FODMAP-hiilihydraatteja.
Kolmannen vaiheen tarkoitus on ylläpitää hyvä hoitotasapaino noudattaen FODMAP-ruokavaliota mahdollisimman joustavasti. Joskus on hyvä testailla, miten paljon ruokavalion joustoa kestää, ja mahdollisesti joku päivä huomaakin syövänsä melko terveellisen ja normaalin ruokavalion perustein.
FODMAP-ruokavalion riskit
FODMAP-ruokavalion pitkällä noudattamisella voi olla riskinsä, jotka on hyvä tiedostaa jo alussa. Jos FODMAP-ruokavalio tuo laajennuksen nykyiseen ruokavalioon, voi sen terveysvaikutukset olla suotuisammat lähtötilanteeseen nähden. Joskus se kuitenkin saattaa supistaa ruokavaliota, mikä saattaa johtaa suojaravintoaineiden puutteeseen, suolistomikrobien epäsuotuisiin muutoksiin ja psykologisiin oireisiin kuten stressiin.
Psykologinen juuttuminen FODMAP-ruokavalioon
FODMAP-ruokavalion tuoma helpotus saattaa johtaa siihen, että sitä aletaan noudattaa äärimmäisen tarkasti unohtaen altistaminen uusille ruoka-aineille. Psykologinen juuttuminen FODMAP-ruokavalioon saattaa aiheuttaa stressiä, joka puolestaan saattaa pahentaa suolisto-oireilua. Liika stressaaminen ruokavaliosta saattaa myös vaikuttaa sosiaalisiin tilanteisiin, parisuhteeseen, omien lasten suhtautumiseen ruokaan, työhön ja harrastuksiin. Pelkkä ruokavalio harvoin tuo ratkaisun ärtyvän suolen oireisiin, joten on hyvä antaa mahdollisuus myös lääkehoidolle, liikunnalle, tutkituille ravintolisille sekä psykososiaalisille hoitotavoille. Paras hoitotulos saavutetaan usein yhdistämällä useita eri hoitomuotoja!
Suoliston mikrobiston muuttuminen
FODMAP-ruokavalion tarkka noudattaminen saattaa aiheuttaa muutoksia suoliston mikrobistossa. Monash Universityn FODMAP-tutkijoiden mukaan tietyt suolistolle suotuisat bakteerit (kuten bifidobakteerit ja Akkermansia muciniphila-bakteerit) vähenevät FODMAP-ruokavaliossa. Siitä syystä FODMAP-rajoitusta ei kannata noudattaa liian tarkkana kovin pitkään, vaan on järkevää laajentaa ruokavaliota ruoka-aine kerrallaan ensimmäisen kuuden viikon aloitusvaiheen jälkeen, ja pyrkiä rajoituksesta eroon sellaisina hetkinä, kun vatsa sen sallii. Tällaiset rauhalliset hetket saattavat kestää kuukausia ja joillakin jopa vuosia.
Suojaravintoaineiden puutteellinen saanti
Koska FODMAP-ruokavaliossa vähennetään erityisesti täysjyväviljoja, palkokasveja ja kaaleja, saattaa se merkitä vähäistä kuidun, magnesiumin, folaatin ja joidenkin muiden B-ryhmän vitamiinien saantia. Jotta ruokavaliostaan saisi kaikki tarvittavat ravintoaiheet, olisi hyvä osata valita ruokavalioonsa sopivat hedelmät, kasvikset ja viljat oikein. Jotta FODMAP-ruokavaliosta saadaan monipuolinen ja turvallinen, kannattaa ruokavalio koostaa yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa.
Lähteet
- Putkonen L. Superhyvää suolistolle.Otava 2016.
- Laatikainen R. Herkän vatsan valinnat. Kirjapaja 2021.
