Miten dieetit vaikuttavat vatsavaivoihin?

Viimeisten vuosien aikana erilaiset rajoittavat ruokavaliot ovat nousseet valtaviksi kansanliikkeiksi, ja eri ruoka-aineiden puolesta ja vastaan käydään kiivasta keskustelua. Viime vuosien hittiruokavaliot ovat olleet karppaus, 5:2-ruokavalio, paleoliittinen ja gluteeniton ruokavalio. Miten nämä ruokavaliot vaikuttavat vatsan toimintaan? Voisiko joku niistä olla avuksi herkkävatsaiselle? Lue ravitsemusterapeutin ajatukset näistä dieeteistä.

Karppaus

Karppauksessa viljat, hedelmät, sokeri, peruna ja muut tärkkelyspitoiset kasvikset jätetään kokonaan tai osittain pois. Karppaus vähentää FODMAP-hiilihydraattien saantia merkittävästi, joten turvottelu ja ilmavaivat saattavat helpottua monilla ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsivillä potilailla karppauksen aikana.

Karppaus saattaa parantaa etenkin sellaisten ärtyvää suolta potevien henkilöiden oloa, joilla on taipumusta löysään vatsaan. Käytännön työhön tukeutuva käsitykseni on, että merkittävä osa karppaajista pitää hiilihydraattien vähentämisestä hyödyllisenä nimenomaan vatsavaivoja lievittävän vaikutuksen vuoksi, vaikka moni karppaa laihtuakseen. Karppaus sopii yleensä huonosti niille, joilla on ummetustaipumusta.

Karppaus voi teoriassa olla eduksi myös sellaisissa erityistapauksissa, joissa ohutsuolessa on tavanomaista enemmän mikrobeita (Small Intestinal Bacterial Overgrowth, SIBO). Tällöin kaikki hiilihydraatit kelpaavat ohutsuolen bakteerien ravinnoksi, ja ylimääräinen, normaalisti vain paksusuoleen rajoittuva fermentaatio (suolistokäyminen) tuottaakin oireita jo ohutsuolessa kaasun muodostuksen vuoksi.

Paleoliittinen ruokavalio

Paleoliittinen ruokavalio karsii pois viljat, palkokasvit ja maidon. Paleoliittista ruokavaliota noudattavat syövät paljon kasviksia, hedelmiä, marjoja, lihaa, kalaa, tärkkelyspitoisia juureksia ja kananmunia, sekä joitakin pähkinöitä ja siemeniä.

Paleoliittisestä ruokavalion vaikutuksista ärtyvänsuolen oireisiin ei ole ainuttakaan kliinistä tutkimusta. On mahdollista, että suolisto-oireet vähenevät merkittävästi, sillä viljat ja palkokasvit jäävät pois. Samalla vähenee FODMAP-hiilihydraattien saanti, aivan kuten karpatessakin.

Osa tämän ruokavalion kannattajista käyttää suuria määriä punaista lihaa, mikä on omiaan lisäämään suolistosyövän riskiä. Maailman Syöpätutkimussäätiön massiivisen tutkimuskoosteen mukaan punainen ja prosessoitu liha ovat suolistosyövän riskitekijöitä. Kuten karppauksessakin, paleoliittinen ruokavalio kannattaa mielestäni koostaa kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä, kalaa, kanaa ja äyriäisiä painottavaksi punaisen lihan, tyydyttyneen rasvan ja kananmunien sijaan.

Gluteeniton ruokavalio

Ympäri maailman tunnettu gluteeniton ruokavalio perustuu gluteenipitoisten viljojen rajoittamiseen. Kyse on yhtäältä muoti-ilmiöstä, sillä ruokavaliolla on väitetty olevan laihdutustehoa, ja toisaalta välttämättömästä ruokavaliosta keliakian oireiden hallinnassa. Laihdutusteho on nykytiedon valossa humpuukia.

Gluteeniton ruokavalio sen sijaan saattaa vähentää suolisto-oireita merkittävästi ainakin ripulipainotteisessa ärtyvässä suolessa. Gluteenittomassa ruokavaliossa FODMAP-hiilihydraattien saanti vähenee, sillä ruis, vehnä ja ohra jäävät pois. Eräässä erittäin tarkasti tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa on jopa todistettu, ettei gluteeni aiheuta suurenakaan annoksena oireita, jos potilas noudattaa FODMAP-rajoitusta.

Gluteeniton ruokavalio on selvästi helpompi toteuttaa kuin laajamittainen FODMAP-rajoitus. Siksi sen kokeileminen voi olla käytännöllinen vaihtoehto suolisto-oireiden hallintaan. Jos se tuo riittävän helpotuksen, ei FODMAP-rajoituksen täysimääräinen toteuttaminen ole tarpeellista.

5:2-ruokavalio

5:2-ruokavaliossa syödään tavalliseen tapaan viisi päivää ja ”paastotaan” 500 kcal ruokavaliolla kaksi päivää viikossa. Tämä johtaa tyypillisesti n. 3500 kcal energiavajeeseen viikkoa kohden, mikä tarkoittaa käytännössä puolen kilon painonpudotusta viikossa. 5:2-dieetin vaikutuksia suolisto-oireisiin ei ole tutkittu. Sen vaikutukset riippuvat valituista ruoka-aineista.

Viiden tavanomaisen päivän ajan kannattaa valita ruokia, joissa ei ole FODMAP-hiilihydraatteja, ja paastopäivän kasviksien ja hedelmien olisi myös oltava herkkävatsaisen tapauksessa sellaisia, joissa ei ole runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja. Mielestäni 5:2-ruokavalion aloittamiseen ei sinänsä ole mitään erityisiä perusteita suolisto-oireiden näkökulmasta. Muutoinkin epäilen tämän ruokavalion toimivuutta, varsinkin pitkäaikaistulosten näkökulmasta.

Mitä siis kannattaa kokeilla?

Erilaisten laihdutus- ja elämäntaparuokavalioiden vaikutuksista suolisto-oireisiin ei juuri ole tieteellistä näyttöä. Vain karppausta on tutkittu kliinisesti ärtyvän suolen potilailla, mutta valitettavasti tämäkään tutkimus ei ollut kovin laadukas. Päätelmät muotidieettien vaikutuksista vatsaoireisiin perustuvat siksi pääosin yleiseen tietoon siitä, miten kuhunkin ruokavalioon kuuluvat ruoka-aineet vaikuttavat vatsan toimintaan. Paljon perustuu loogiseen päättelyyn, jopa arvailuun.

Karppaus ja paleoliittinen ruokavalio saattaisivat olla joillekin henkilöille avuksi sekä painon että vatsaoireiden hallinnassa. Gluteenittoman ruokavalion toteuttamisessa kannattaa painottaa ravitsemuksellisesti monipuolisia gluteenittomia viljoja kuten kauraa, tattaria, kvinoaa ja amaranttia pelkän perunan ja riisin sijaan. Paleoruokavalion aikana kannattaa lisäksi käyttää kalkkilisää, jos maitotuotteiden välttäminen on tarkkaa.

Gluteenittomassa ruokavaliossa ja karpatessa kuidun saanti jää monilla vähäiseksi. Tällöin kuidun riittävän saannin voi varmistaa kuitulisällä tai lisäämällä ruokavalioonsa kuitua sisältäviä ruoka-aineita.

Kirjoittanut laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen