Mistä saa kuitua?

Kuitujen merkitys terveydelle on laajalti tiedossa. Kuidut voidaan jakaa kahteen lajiin: liukeneviin ja liukenemattomiin. On kuitenkin aika kääntää uusi sivu kuidun oppimäärässä. Kuidun liian yksioikoinen luokittelu on harhaanjohtavaa herkkävatsaisten oireilun kannalta.

Kuitu ja terveys

Riittävä kuidun saanti on tärkeää vatsan toiminnalle, ja vähentää myös suolistosyövän, verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen sekä lihavuuden riskiä [1][2]. Kuidulla on siis tärkeä rooli kokonaisterveyden ylläpitämisessä.

Kuitujen komponentit

Yleisesti ajatellaan, että viljan (esim. vehnän ja rukiin) kuitu on pääosin liukenematonta ja hedelmien ja marjojen kuitu liukenevaa. Asia ei kuitenkaan ole näin yksioikoinen.

Todellisuudessa yhden elintarvikkeen tai kasvin kuituja ei voi luokitella vain yhteen laariin, vaan ruoka-aineiden kuidut ovat sekoituksia erilaisista liukenevista ja liukenemattomista kuiduista. Esimerkiksi rukiin kuitu on ligniiniä, selluloosaa, arabinoksylaania ja oligofruktoosia [3]. Kaksi ensimmäistä ovat liukenemattomia kuituja ja kaksi jälkimmäistä liukenevia. Rukiin kuiduista suurin osa (>60 %) on liukenevia kuituja. Tämä saattaa tulla yllätyksenä, sillä perinteisesti rukiin ja vehnän kuituja on pidetty puhtaasti liukenemattomina.

Liukenemattomia kuituja (suluissa tärkeitä lähteitä):

• Hemiselluloosa ja selluloosa (vehnä, ohra ja ruis sekä pellavansiemen)
• Ligniini (vehnä, kaura, ohra, ruis ja pellavansiemen)

Liukenevia kuituja (suluissa tärkeitä lähteitä):

• Arabinoksylaani ja sen variantit (vehnä, ruis ja pellavansiemen)
• Betaglukaani (kaura ja ohra)
• Inuliini* (sipuli, artisokka, valkosipuli, purjo, tankoparsa, sikurijuuri ja vehnä)
• Oligofruktoosi* eli frukto-oligosakkaridi eli FOS (vehnä, ruis, sipulit, teolliset elintarvikkeet)
• Oligogalaktoosi* eli galakto-oligosakkaridi eli GOS (pavut, linssit ja cashew-pähkinät)
• Kasvikumit kuten guarkumi ja arabikumi (makeiset ja muut teolliset elintarvikkeet)
• Pektiiini (hedelmät ja marjat)
• Psyllium, joka koostuu pääosin erilaisista arabinoksylaaneista (psylliumjauhe, lääkekuitu Vi-Siblin tms. ja gluteenittomat leivät/leivonnaiset)

Eri kuitujen vaikutus vatsavaivoihin

Ummetuksen hoidossa eri kuitujen vaikutuksia on tutkittu melko paljon. Psyllium-kuitu on liukoinen, paksusuolessa vain vähäisesti fermentoituva kuitu [4]. Se on osoittautunut useissa interventiotutkimuksissa tehokkaaksi apukeinoksi ummetuksen hoidossa, ja systemoidun katsauksen mukaan siitä on enemmän näyttöä kuin muista kuiduista [5]. Silkan ummetuksen hoitoon (ilman ärtyvän suolen vaivaa) sopii kuitenkin periaatteessa mikä kuituvalmiste tahansa.

Psylliumin hyvä puoli on se, että se on ärtyvän suolen hoidossa tehokkaampi ja paremmin siedetty kuin vehnälese [6]. Selitys tälle saattaa hyvin olla se, että vehnäleseessä on paljon paksusuolessa käyvää (fermentoituvaa) FOS:ia [3], joka kuuluu IBS:ssä oireita aiheuttaviin FODMAP-hiilihydraatteihin. Vehnälese usein lisää vatsan turvottelua ja ilmavaivoja ärtyvän suolen potilailla. Siksi tutkimusten mukaan vatsan kokonaishyvinvointi ei ole parantunut, tai se on jopa voinut heikentyä vehnäleseitä syöneillä. [7,8,9]

Kaurasta eristetty kauralese ja pidemmälle jalostettu kaurakuitu luultavasti sopivat myös ärtyvästä suolesta kärsiville, mutta niiden vaikutuksista ärtyvään suoleen ei ole tehty kliinisiä tutkimuksia. Pellavansiementen kuitu on selluloosaa, arabinoksylaanista muodostuvaa limaa ja ligniiniä [10]. Siinä ei ole FOS:ia tai GOS:ia, ja pellavansiemen sopiikin tutkimusten mukaan ärtyvälle suolelle hyvin [11]. Sokerijuurikkaan kuidun vaikutuksia ärtyvään suoleen ei ole myöskään tutkittu, mutta se sisältää selluloosaa, hemiselluloosaa, pektiiniä ja ligniiniä [12], ja siksi luultavasti sopii ärtyvälle suolelle.

Arabikumi on akaasiakasvista eristettävää liukenevaa kuitua. Sitä käytetään kumimaisissa elintarvikkeissa kuten irtokarkeissa, sekä hyytelöimisaineena. Arabikumi käy (fermentoituu) suolessa hitaasti, ja sen siedettävyys näyttää hyvältä [13,14]. Guarkumia ei ole tutkittu suoranaisesti ärtyvässä suolessa, mutta siitä kehitetystä, osittain hydrolysoidusta guarkumista on jossain määrin lupaavia tuloksia [15].

Kuitujen annostelu

Kuituannoksen lisääminen ruokavalioon kannattaa aloittaa varovasti yhdestä ruokalusikallisesta päivässä, ja nostaa annosta hitaasti kahteen tai kolmeen ruokalusikalliseen päivässä. Hyvä tavoite on pyrkiä lisäämään kuitua noin 10 grammaa päivittäiseen ruokavalioon silloin, kun vatsa kaipaa tasapainottamista.

Eri raaka-aineista tehdyissä kuituvalmisteissa on eri määrä kuitua 100 grammaa kohden ja tuotteiden ominaispaino volyymimittayksikköä kohden vaihtelee kuituvalmisteittain. Siksi joitakin kuituvalmisteita pitää ottaa useita lusikallisia, kun toisia taas tarvitaan vain 1–2 lusikallista päivässä. Käytännön hoidon toteutumiselle tällä saattaa olla iso merkitys.

Kirjoittanut laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen

Lähteet:

1. Aune D, Chan DS, Lau R, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, Norat T. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011 Nov 10;343:d6617.
2. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S.. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012 Jul;142(7):1304-13
3. Frølich W, Aman P, Tetens I. Whole grain foods and health - a Scandinavian perspective. Food Nutr Res. 2013;57.
4. Marlett JA, Kajs TM, Fischer MH. An unfermented gel component of psyllium seed husk promotes laxation as a lubricant in humans. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):784-9.
5. Suares NC, Ford AC. Systematic review: the effects of fibre in the management of chronic idiopathic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(8):895-9010
6. Bijkerk CJ, de Wit NJ, Muris JW, Whorwell PJ, Knottnerus JA, Hoes AW. Soluble or insoluble fibre in irritable bowel syndrome in primary care? Randomised placebo controlled trial. BMJ 2009;339:b3154
7. Hebden JM et al. Abnormalities of GI transit in bloated irritable bowel syndrome: effect of bran on transit and symptoms. Am J Gastroenterol. 2002 Sep;97(9):2315-20.
8. Hotz J, Plein K.. Effectiveness of plantago seed husks in comparison with wheat brain on stool frequency and manifestations of irritable colon syndrome with constipation. Med Klin (Munich). 1994 Dec 15;89(12):645-51
9. Snook J, Shepherd HA. Bran supplementation in the treatment of irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 1994 Oct 8(5): 511-14
10. Katare C, Saxena S, Agrawal S, Prasad G & Bisen PS. Flax seed: A Potential Medicinal Food. J Nutr Food Sci 2011; 2:120
11. Tarpila S , Tarpila A ,Grohn A, Silvennoinen T ,Lindberg L. Efficacy of ground flaxseed on constipation in patients with irritable bowel syndrome. Current Topics in Nutraceutical Research 2004;2:119-125
12. Fibrex- functional fiber. Haettu 2/2024. http://www.trexco.com.br/pdf/Fibrex%20the%20functional%20fiber.pdf
13. Bliss DZ, Weimer PJ, Jung HJ, Savik K. In vitro degradation and fermentation of three dietary fiber sources by human colonic bacteria. J Agric Food Chem. 2013 May 15;61(19):4614-21
14. Bliss DZ, Savik K, Jung HJ, Whitebird R, Lowry A. Symptoms associated with dietary fiber supplementation over time in individuals with fecal incontinence. Nurs Res. 2011 May-Jun;60(3 Suppl):S58-67
15. Quartarone G. Role of PHGG as a dietary fiber: a review article. Minerva Gastroenterol Dietol. 2013 Dec;59(4):329-40.