Mindfulness-harjoitusohje mielen ja vatsan rauhoittamiseen
Edellisessä artikkelissamme kerroimme mindfulnessin taustoista ja harjoitusten tarkoituksista Satnam Helsingin perustajan, meditaatio-ohjaaja Vilma Nummelan haastattelun pohjalta. Nummela kertoi, että mindfulness-harjoituksista voi olla vatsavaivaiselle apua niin mielen kuin fyysisten oireiden rauhoittamisessa. Tässä tekstissä Nummela antaa käytännön neuvoja sekä ohjeen mielikuvaharjoitukseen, jonka voi tehdä vaikka kesken työpäivän.
Olemista, ei tekemistä
Mindfulness pyrkii opettamaan ihmistä olemaan eikä tekemään. Usein meille on vaikeaa olla muutamakin minuutti itsemme kanssa hiljaa. Vaikka pyrkisimme rauhoittumaan ja rentoutumaan, ilmoittaa keho tai mieli meille jo parin minuutin jälkeen tylsistymisestään, ja alkaa tehdä jotain. Ihmisillä on mielessään jatkuva impulssi, joka pyrkii täyttämään tyhjän tilan jollain aktiviteetilla, kuten suunnittelemisella tai pohtimisella. Hetkessä oleminen, sen hyväksyminen ja sen ottaminen vastaan sellaisena kuin se tulee, ei ole meille luontaista. Mieli on tottunut siihen, että sen pitää juosta, mutta sen voi myös totuttaa pois siitä. Se tosin vaatii aikaa ja ponnistuksia, ja silloin täytyy olla motivoitunut.
”On sitouduttava päämäärin ja harjoituksiin. Lenkille lähtökin on usein vaikeaa, mutta sen jälkeen on aina parempi olo. Sama pätee mindfulness-harjoituksiin: olo paranee harjoituksilla aina, vaikka aluksi tuntuisi, ettei pysty rauhoittamaan. Koska läsnäoloa ei voi suorittaa, ei se myöskään voi ikinä mennä pieleen. Läsnäolon harjoittelu on aina hyvää ja tärkeää treeniä!” Vilma Nummela tsemppaa.
Ohje mielikuvaharjoitukseen
Jos on kovin kiireinen, voi meditaatioharjoituksen tehdä vaikka kesken työpäivän omalla työpisteellä. Voit laittaa kellon soimaan kahden minuutin päähän, sillä jo parin minuutin harjoituksella saa aikaan uudenlaisen, rauhallisen olon.
Vilma Nummelan ohje mielikuvaharjoitukseen:
- Istu hyvässä ryhdissä, selkä suorana. Pidä jalat maassa ja laita kädet syliisi.
- Siirrä hengitys kulkemaan nenän kautta, ja ota muutama ekstrasyvä hengitys. Voit pidättää sisäänhengitystä hetken verran. Kun päästät hengityksen ulos, vajoa hieman syvemmälle paikallesi tuoliin.
- Siirrä kaikki huomio hengityksen tarkkailuun. Keskity siihen, kuinka ilma kulkee nenästä sisään, ja kyljet laajenevat sivuille. Huomaa, kuinka vatsa kohoaa ja laskee.
- Voit kuvitella, että kun hengität ulos, päästät irti negatiivisista ajatuksista itseäsi tai jotakin tilannetta kohtaan. Kun hengität sisään, hengität samalla rauhaa ja tyyneyttä itseesi.
- Tee harjoituksia säännöllisesti!
Harjoituksia tehtävä säännöllisesti
Nummela suosittelee, että harjoituksia tehdään päivittäin – mitä enemmän, sen parempi. Nummela tekee omat pidemmät harjoituksensa aamulla ja illalla. Aamu on hyvä aika harjoituksille, koska herätessä ei ole vielä päivän kuormaa häiritsemässä, ja keskittyminen on usein helpompaa. Keskellä päivääkin on helppo ottaa muutama hetki hengitykselle ja rauhoittaa tilanne. Esimerkiksi ulkona liikkuessa on antoisaa hetkeksi pysähtyä tarkkailemaan luontoa, värejä, muotoja ja ääniä. Jopa tiskatessa voi olla tietoisesti läsnä.
Jotta harjoitukset eivät tuntuisi taas uudelta velvollisuudelta raskaassa arjessa, on hyvä muistaa tekevänsä itselleen hyvää. Jotkut huomaavat harjoitusten positiivisen vaikutuksen jo kerrasta, toisilla menee muutama viikko.
”Jos harjoituksia jää väliin, se ei haittaa. Kaikki mitä tekee, on plussaa. Tässäkin kohtaa on syytä olla armollinen itselleen, eikä vaatia itseltään liikoja”, Nummela muistuttaa.
Omaan elämäänsä Nummela kertoo mindfulnessin tuoneen rauhaa ja perspektiiviä.
”Kun ankkuroi mielensä johonkin, pystyy tarkkailemaan ja ymmärtämään asioita paremmin, laajemmasta perspektiivistä. On tosi hienoa, kun ensimmäisen kerran oivaltaa, että minä en ole yhtä kuin ajatukseni tai se stressi, joka tuntuu valtaavan kaiken”, Nummela toteaa.
Mikäli haluat lukea mindfulnessista lisää, löytyy aiheesta runsaasti kirjallisuutta. Vilma Nummela suosittelee erityisesti Eckhart Tollen Läsnäolon voima -teosta.
Nummelan perustama Satnam Helsinki ohjaa yrityksille viikoittaisia mindfulness-hetkiä ja luentoja.
