Ruokavalio ummetuksen hoidossa – riittävästi kuituja ja nesteitä

Ummetus ja peräpukamat ovat yleisiä, mutta usein vaiettuja vaivoja. Niistä ei yleensä kahvipöydässä keskustella. Terveistä aikuisista ummetusta esiintyy 8–26 %:lla. Ummetus on naisilla yleisempää kuin miehillä, ja vaiva yleistyy iän myötä. Ummetus on usein yhtenä oireena ärtyneen suolen oireyhtymässä.

Määritelmän mukaan ummetuksesta voidaan puhua silloin, kun ulostamiskertoja on harvemmin kuin kolme kertaa viikossa tai uloste on niin kiinteä, että ulostaminen on useimmilla kerroilla hankalaa. Ummetukseen voi liittyä lisäksi mm. ilmavaivoja, ruokahaluttomuutta tai vatsakipuja. Ummetus voi olla hyvin hankala vaiva, joka heikentää siitä kärsivän henkilön elämänlaatua.

Mikä aiheuttaa ummetusta?

Ummetusta aiheuttaa vähäinen liikunta, vähäkuituinen ruokavalio sekä vähäinen nesteiden nauttiminen. Jos ulostamista pidättelee toistuvasti, voi sekin altistaa ummetukselle, sillä suoli voi tottua ulostamistarpeen lykkäämiseen.

Myös jotkin lääkkeet, kuten voimakkaat kipulääkkeet sekä eräät sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta lisäävät ummetuksen riskiä. Ärtyvän suolen oireyhtymässä ummetus voi olla yksi tyypillinen oire. Myös neurologisissa sairauksissa, kuten Parkinsonin taudissa tai MS-taudissa, sekä aivohalvaus- ja aivovammapotilailla ummetus on hyvin yleistä. 

Iän myötä ummetuksen yleisyys kasvaa, sillä suolen luontainen liikehdintä, peristaltiikka, hidastuu. Ikääntyessä liikkuminen usein vähenee ja vastaavasti sairaudet ja lääkitykset lisääntyvät. Vähän liikkuvilla ikäihmisillä ummetusta voikin esiintyä jopa 80 % prosentilla. 

Ummetus voi aiheuttaa myös peräpukamia, jotka ovat yleinen vaiva. Myös raskaus ja synnytys altistavat peräpukamien muodostumiselle, sillä ponnistelun myötä peräsuolen valtimoiden paine kasvaa. Peräpukamat ovat usein oireettomia eikä niitä tarvitse silloin hoitaa. Yleisin oire on kirkas verenvuoto ulostamisen yhteydessä, jolloin voi esiintyä myös paikallista kipua.

Jos peräpukamat ovat hankalia, voidaan ne poistaa kirurgisesti, yleisimmin kuitenkin ns. kumilenkkihoidolla. Peräpukamien keskeinen hoitomuoto on kuitenkin ummetuksen hoito ja sen ehkäisy.

Ummetuksen hoito

Ummetuksen hoidossa elämäntavat ovat keskiössä. Liikunnan lisääminen ja istumisen vähentäminen, vessassa käyminen silloin, kun luonto kutsuu sekä kuidun ja nesteiden nauttimisen lisääminen ovat ensisijaisia hoitomuotoja. 

Ruokavalio

Kuidun määrässä kannattaa tavoitella suositeltua vähintään 25-35 gramman päiväannosta. Kasvikset, marjat ja hedelmät sekä viljavalmisteet ovat erinomaisia kuidun lähteitä. Näiden lisäksi voi kokeilla erilaisia kuitulisiä, kuten leseitä, rouheita ja siemeniä. Kuidun lisääminen kannattaa tehdä asteittain eli lisätä sitä vähitellen, jotta suolisto mukautuu muutoksiin. 

Kuidun lisäämisellä ruokavalioon on kaksi merkittävää hyötyä ummetuksen hoidon näkökulmasta:

1) kuitu lisää suolen sisältöä eli ulostemassan määrää ja 
2) kuitu sitoo itseensä nestettä, joka pehmentää ulostemassaa. 

Nämä edesauttavat suolen luontaista toimintaa. 

Nesteitä tulisi nauttia päivittäin vähintään parin litran verran. Nesteitä kannattaa lisätä asteittain kuidun lisäämisen mukana. Mikäli ruokavalioon lisää vain kuitua, mutta ei nestettä, saattaa se kuivattaa ja kovettaa suolen sisältöä entisestään.

Kuivatut hedelmät, esimerkiksi luumut ja viikunat - tarvittaessa veteen liotettuina - ovat hyväksi koettuja ja edullisia konsteja ummetuksen hoitoon. Myös rauhallinen ateriointi ja huolellinen pureskelu auttaa ummetuksen hoidossa, sillä ruuansulatus alkaa jo suussa syljen sisältämien entsyymien ansiosta. 

Vessassa käynti

Säännölliset wc-tottumukset ja luonnon kutsuun vastaaminen ovat myös tärkeitä asioita ummetuksen ehkäisyssä ja hoidossa– hätää ei kannata lykätä toistuvasti. Vessassa käymiseen on hyvä varata myös riittävästi aikaa.

Hyvä istuma-asento wc-istuimella auttaa lantionpohjaa rentoutumaan. Voit tarvittaessa laittaa jalkojen alle pienen jakkaran niin, että polvet ovat lonkkia korkeammalla. 

Liikunta

Myös liikunnalla on iso rooli ummetuksen hoidossa ja ehkäisyssä. Arkiaktiivisuus on ratkaisevina, ja istumista kannattaa tauottaa.

Jokaiseen päivään kannattaa pyrkiä sisällyttämään jonkinlaista liikuntaa tai muuta aktiviteettia. Liikuntalajilla ei niinkään ole merkitystä - parasta liikuntaa on se, mitä on muutenkin mukavaa tehdä. 

Toisinaan myös vatsan alueen hieronnasta voi olla apua ummetuksen hoidossa, sillä se voi auttaa suolen sisältöä liikkumaan suolessa eteenpäin.

Ummetuslääkkeet

Mikäli ruokailu- ja muilla elämäntapatekijöillä ei saada riittävästi apua ummetukseen, on apteekista saatavilla ilman reseptiä erilaisia ummetuslääkkeitä. Ne jaetaan perinteisesti kolmeen eri ryhmään:
1) osmoottisiin eli ulosteen veden määrää lisääviin
2) suolta stimuloiviin ja
3) suolen sisältöä lisääviin.

Sopivan lääkevalmisteen käytöstä on aina hyvä keskustella apteekkihenkilökunnan ja / tai oman lääkärin kanssa. Elämäntapatekijät ovat kuitenkin aina ummetuksen hoidon keskiössä.

Teksti: Katri Suhonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy

Lähteet

• Coggrave M. ym. 2014. Management of faecal incontinence and constipation in adults with central neurological diseases (Review). Cochrane Library, Cochrane Database of Systematic Reviews. 
• Tunturi S. Ummetus.Terveyskirjasto Duodecim 2022.
• Tunturi S. Peräpukamat Duodecim Terveyskirjasto 2021.
• Peräpukamat raskausaikana. Naistalo.fi, Terveyskylä. Tieto haettu 1 2024.
• Winge K. ym. 2003. Constipation in neurological diseases. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 74: 13–19.