Suolistomikrobit ja ravinto - voiko ravinnolla vaikuttaa suolistomikrobistoon?

Jotta suolistomikrobistomme on mahdollisimman monimuotoinen ja voi hyvin, se tarvitsee ravintoa - aivan kuten mikä tahansa muukin elävä organismi. Imeytymättömät hiilihydraatit, kuten kuidut ovat tärkeille mikrobeille ensisijaisia ravinnon lähteitä. 

Kuidut ja imeytymättömät hiilihydraatit

Yksinkertaistetusti voisi sanoa, että jos syömme runsaasti kuituja ja valitsemme niitä monipuolisesti eri lähteistä, myös suolessa elävät bakteerit voivat hyvin. Kuituja on kaikissa kasvikunnan tuotteissa. Erityisesti täysjyväiset viljatuotteet, kasvikset, hedelmät ja marjat, palkokasvit sekä pähkinät, mantelit ja siemenet ovat erinomaisia kuidun lähteitä. 

Kuidun lisäksi muita imeytymättömiä hiilihydraatteja ovat esimerkiksi laktoosi (maitosokeri), resistentti tärkkelys (jota on muun muassa palkokasveissa, raa’ahkossa banaanissa sekä perunassa) sekä ksylitoli ja sorbitoli. 

Imeytymättömistä hiilihydraateista muodostuu paksusuolessa fermentaation eli käymisreaktion myötä lyhytketjuisia rasvahappoja, joita pidetään terveydelle suotuisina aineenvaihduntatuotteina. Ne toimivat elimistön energianlähteenä, jonka lisäksi ne voivat osallistua esimerkiksi veren rasva- ja sokeriarvojen säätelyyn. 

Polyfenoliset yhdisteet

Kuidun lisäksi kasvikunnan tuotteista saadaan myös polyfenolisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat positiivisesti terveyteemme monin eri tavoin. Polyfenolisia yhdisteitä on runsaasi esimerkiksi hedelmissä, marjoissa, siemenissä, kasviksissa, viljoissa, palkokasveissa, teessä, viineissä ja kaakaossa. 

Polyfenolisilla yhdisteillä on osoitettu olevan yhteyttä muun muassa sydän- ja aivoterveyteen sekä syöpien ennaltaehkäisyyn. Suolistomikrobit auttavat muovaamaan ravinnon polyfenolisia yhdisteitä aktiiviseen, eli elimistössä vaikuttavaan muotoon. 

Hapatetut tuotteet, kuten piimä, jugurtti, viili ja rahka

Myös hapatetuilla tuotteilla on huomattu olevan positiivisia vaikutuksia suolistobakteeristoon. Elintarvikkeen hapattamisessa käytetään erilaisia mikro-organismeja, joista yleisimpiä ovat hiivat ja maitohappobakteerit. Esimerkiksi maitohappobakteerien hyödyntäminen hapatuksessa lisää maitohappobakteerien määrää valmiissa tuotteessa. 

Hapattamisen avulla joidenkin ravintoaineiden imeytyminen voi parantua. Hapatettujen tuotteiden käyttö voi myös lisätä hyödyllisten suolistobakteerien määrää tai monipuolistaa ja tasapainottaa suoliston bakteerikantaa. Lisäksi moni kokee suolistonsa voivan paremmin käyttäessään hapatettuja tuotteita. 

Erityisesti hapanmaitotuotteiden vaikutusta on tutkittu runsaasti ja tutkimuksissa on huomattu niiden vaikuttavan positiivisesti suoliston mikrobistoon. Hapanmaitotuotteita ovat esimerkiksi piimä, jogurtti, viili, rahka ja kefiiri. Parhaan hyödyn saa, kun hapanmaitotuotteita käyttää säännöllisesti. Myös sillä on merkitystä, mitä mikro-organismeja maitotuotteen hapattamiseen on käytetty. 

Muita hapatettuja tuotteita ovat muun muassa hapatetut kasvikset, kuten hapankaali, hapanleipä sekä hapatetut juomat kuten kombucha. Kombuchaa valmistetaan teestä fermentoimalla, ja se onkin noussut viime vuosina suorastaan trendijuomaksi. Sen vaikutuksia terveyteen tai suolistomikrobistoon on tutkittu kuitenkin vielä varsin vähän. Sen sijaan hapankaalin ja hapanleivän terveyshyödyistä on tutkimuksissa saatu jonkin verran näyttöä.

Suolistomikrobiston tasapainoa heikentävät tekijät

Runsasproteiininen, eli esimerkiksi runsaasti lihaa sisältävä ruokavalio sekä runsaasti rasvaa tai sokeria sisältävä ruokavalio voivat heikentää suolistomikrobiston tasapainoa. Tämä negatiivinen vaikutus voi liittyä myös ruokavalion yksipuolistumiseen: jos jokin ruoka-aineryhmä näyttelee ruokavaliossa hyvin suurta roolia, voi jonkin toisen ruoka-aineryhmän saanti jäädä vähäisemmäksi. 

Runsaasti lihaa sisältävässä ruokavaliossa esimerkiksi kasvisten osuus voi jäädä suosituksia pienemmäksi. Tällöin kuidun saanti kärsii ja suolistomikrobit jäävät ilman ravintoa.

Yhteenveto

Yhteenvetona voidaan todeta, että paras tapa huolehtia suolistomikrobeista on syödä päivittäin runsaasti kuitupitoisia vilja- ja kasvikunnan tuotteita. Myös hapanmaitotuotteiden käytöstä voi olla hyötyä. 

Koska vilja- ja kasvituotteissa on hyvin monenlaisia yhdisteitä ja erilaisia imeytymättömiä hiilihydraatteja, niitä on hyvä syödä vaihtelevasti ja monipuolisesti. Näin turvataan parhaiten myös monimuotoinen bakteerikanta suolistossamme. 

Alle on koottu esimerkkejä kuidun lähteistä, jokainen annos sisältää keskimäärin kolme grammaa kuitua. 

Määrät ovat keskiarvoja, sillä eri valmistajien tuotteiden välillä voi olla jonkin verran eroja. Esimerkiksi hedelmän koko ja nestepitoisuus vaikuttavat lopulliseen kuitumäärään. Tätä materiaalia voi hyödyntää oman päivittäisen kuidun saannin arvioimisessa.

Ravitsemussuositusten mukaan kuitua olisi hyvä saada päivittäin vähintään 25-35 grammaa. Tämä tarkoittaa keskimäärin 8-11 päivittäistä annosta esimerkkituotteista koostettuna. Useimmat hyötyvät tätäkin suuremmasta kuidun saannista.

Teksti: Katri Suhonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy

Lähteet:

• Kapp JM. ym. Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit. Annals of Epidemiology 2019; 30:66-70.
• Koistinen V. Effects of food processing and gut microbial metabolism on whole grain phytochemicals: a metabolomics approach.Terveystieteiden väitöskirja, Itä-Suomen yliopisto 2019.
• Makki K. ym. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host & Microbe 2018; 23: 705-715.
• Raak C. ym.  Regular consumption of sauerkraut and its effects on human health. Global advances in Health and Medicine 2014; 3 (6):12-18.
• Simpson HL &Campbell BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions. Alimentary Pharmacolical and Therapeutics 2015;42:158-179.
• Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Fineli, elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki www.fineli.fi
• Veiga P. ym. changes of the human gut microbiome  induced by a fermented milk product. Scientific Reports 2014;4: 6328.