Hiilihydraatit ja kuitu - mitä ja millaisia kuidut ovat?

Hiilihydraatit voidaan jakaa imeytyviin ja imeytymättömiin hiilihydraatteihin.

Imeytyvät hiilihydraatit imeytyvät ihmiselimistössä, ja vaikuttavat näin ollen esimerkiksi veren sokerivasteeseen ja tuovat syöjälleen energiaa.

Imeytymättömät hiilihydraatit eivät puolestaan juurikaan imeydy suolistossa vaan kulkeutuvat imeytymättömänä paksusuoleen, jossa ne fermentoituvat ja voivat vaikuttaa hyödyllisesti muun muassa suolistobakteerien määrään. Jotkin kuidut eivät fermentoidu paksusuolessa lainkaan. 

Hiilihydraattien kuitupitoisuus ja ravintokuitu

Ravintokuitu lukeutuu imeytymättömiin hiilihydraatteihin. Yhtenä hiilihydraattien laadun mittarina voidaankin käyttää tuotteen kuitupitoisuutta. 

Suomalaisten keskeisimpiä hiilihydraattien lähteitä ovat viljatuotteet, hedelmät ja marjat, peruna sekä sokeri ja sokeriset tuotteet. Näistä viljatuotteet sekä hedelmät ja marjat ovat myös merkittäviä kuitujen lähteitä.

Kun puhutaan ravintokuidusta, puhutaan itse asiassa hyvin monenlaisista imeytymättömistä hiilihydraateista. Yleisen määritelmän mukaan ravintokuitu on kasvisolun seinämän rakenneosa - eli kasvin tukiranka, joka pitää kasvin kasassa - joka ei imeydy suolistossa ja jolla on todettu elimistössä terveydellisiä vaikutuksia. Nämä vaikutukset voivat liittyä suolistovaikutuksiin, kuten suolen toimintaan ja suolistomikrobien määrään, tai verensokeri- tai rasva-arvojen hillintään. 

Perinteisen määritelmän mukaan kuidut jaetaan kahteen pääryhmään, liukoisiin ja liukenemattomiin kuituihin. Lisäksi on kasveista eristettyjä tai synteettisesti valmistettuja kuituja sekä joitakin imeytymättömiä hiilihydraatteja, jotka lasketaan kuiduiksi.  

Liukenemattomat kuidut

Viljojen kuoriosissa ja monissa kasviksissa on usein runsaasti veteen liukenematonta kuitua kuten selluloosaa ja ligniinia. Liukenemattoman kuidun merkittävimmät terveysvaikutukset liittyvät niiden paikallisvaikutuksiin suolistossa.

Liukenematon kuitu imee suolistossa itseensä nestettä ja vaikuttaa näin ollen suolen sisältöön ehkäisten ummetusta. Kuidun nauttimisen lisäksi onkin tärkeää nauttia riittävästi nesteitä.

Liukoiset eli geeliytyvät kuidut 

Liukoista eli geeliytyvää kuitua on puolestaan runsaasti muun muassa palkokasveissa, hedelmissä ja marjoissa pektiininä ja kasvikumeina sekä esimerkiksi kaurassa ja ohrassa beetaglukaanina. Nimensä mukaisesti geeliytyvä kuitu muodostaa nesteen kanssa hyytelömäisen geelin. Tämän voi havaita esimerkiksi kaurapuuron rakenteesta tai vesilasiin lisätystä pellavansiemenrouheesta.

Liukoisen kuidun merkittävimmät terveysvaikutukset liittyvät muun muassa niiden verensokerin nousua hidastavaan sekä kolesterolin imeytymistä hillitsevään vaikutukseen. Kaikissa kuidun lähteissä eli kasvi- ja viljatuotteissa on pääsääntöisesti sekä liukoista että liukenematonta kuitua, mutta niiden keskinäiset pitoisuudet voivat vaihdella hyvin suurestikin.

Kasveista eristetyt ja keinotekoisesti valmistetut kuidut

Nykymääritelmän mukaan kuiduiksi hyväksytään myös kasveista eristetyt sekä synteettisesti eli keinotekoisesti valmistetut kuidut, jos niillä on todettu olevan terveysvaikutuksia. Tällaisia kuituja ovat inuliini ja polydekstroosi. Niiden kemiallinen rakenne eroaa perinteisistä vilja- ja kasvikuiduista, mutta vaikutukset elimistössä ovat samanlaiset.

Inuliinia esiintyy luonnostaan esimerkiksi sipuleissa ja maa-artisokassa. Kasviksista eristettyä inuliinia käytetään joissakin elintarvikkeissa lisäämään tuotteen kuitupitoisuutta. Suurina määrinä inuliini voi aiheuttaa herkkävatsaisille suolisto-oireita, kuten ilmavaivoja.

Polydekstroosi on puolestaan keinotekoisesti valmistettu kuitu, alun perin se kehitettiin korvaamaan sokeria ja vähentämään elintarvikkeen energiapitoisuutta. Inuliinin ja polydekstroosin terveysvaikutukset liittyvät pääasiallisesti niiden positiivisiin suolistovaikutuksiin. 

Imeytymättömät hiilihydraatit

Myös sellaiset imeytymättömät hiilihydraatit kuin frukto-oligosakkaridit (FOS), galakto-oligosakkaridit (GOS) ja resistentti tärkkelys lasketaan kuituihin, sillä ne vaikuttavat positiivisesti suolistomikrobistoon. Niillä on siis kuidun kaltaisia terveysvaikutuksia. 

Resistenttiä tärkkelystä on muun muassa banaanissa, perunassa ja siemenissä. Frukto-oligosakkarideja on muun muassa vehnässä, rukiissa ja sipulissa, galakto-oligosakkarideja puolestaan esimerkiksi palkokasveissa ja sienissä. Kyseisiä oligosakkarideja käytetään toisinaan kuitulisinä joissakin elintarvikkeissa, muun muassa jogurteissa.

Herkkävatsaisen ruokavalioon nämä FOS:t ja GOS:t eivät kuitenkaan välttämättä sovellu kovin hyvin, sillä ne saattavat aiheuttaa suolisto-oireita, kuten turvotusta ja kipua.

Elintarvikkeiden kuitumäärissä ilmoitetaan yleensä kokonaiskuitumäärä, johon lasketaan mukaan kaikki siinä olevat erilaiset kuitutyypit. Kuidulla on paljon terveysvaikutuksia, mutta erityisesti herkkäsuolistoinen voi joutua etsimään, millaisia kuidun lähteitä oma suolisto kestää. 

Lähtökohtaisesti kuituja olisi hyvä saada monipuolisesti eri lähteistä, jolloin saadaan myös erilaisia kuitutyyppejä.

Teksti: Katri Suhonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy

Lähteet:

• British Nutrition Foundation: Fibre Facts. Haettu 1 2024.
• Johnson W. ym. Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract: An evidence-based approach to resolving enduring misconceptions about insoluble and soluble fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016; 117:1-14.
• Hätönen K. ym. Hiilihydraatit ja niiden terveysvaikutukset. Miten arvioida hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden laatua? THL, työpaperi 4/2014.
• Laatikainen R. Herkän vatsan valinnat. Kirjapaja 2021.
• Raninen k. ym. Type of dietary fiber reflects the physiological functionality- comparison of grain fiber, inulin and polydextrose. Nutr. Rev. 2011; 69(1): 9-21.