Kuitu ja sydänterveys

Suvussamme on runsaasti sydän- ja verisuonisairauksia, ja minullakin ovat kolesteroliarvot hieman koholla. Rasva-asioihin olen kiinnittänytkin jo terveydenhoitajan suosituksesta huomiota, mutta olen kuullut, että myös kuidulla olisi merkitystä korkean kolesterolin hoidossa. Onko näin ja mistä kaikkialta kuitua oikein saa?

Sydänterveyteen voidaan vaikuttaa paljonkin omilla ruokavalinnoilla. Rasvan laadulla on iso merkitys. Kovien rasvojen käyttöä kannattaakin vältellä ja panostaa pehmeisiin vaihtoehtoihin, kuten öljyihin, kasvismargariineihin, rasvaiseen kalaan, pähkinöihin ja siemeniin.  

Runsas suolan saanti voi lisätä kohonneen verenpaineen riskiä, siksi esimerkiksi leipävalinnoissa kannattaa suosia vähäsuolaisia vaihtoehtoja. Lisäksi ruokavalioon kannattaa sisällyttää monipuolisesti ja runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. 

Kuidun merkitys sydämen terveydelle

Kuidullakin on oma osuutensa sydänterveydessä: korkean kuidunsaannin on osoitettu alentavan riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Myös riski sydäntautiperäisiin kuolemiin on pienempi henkilöillä, joiden kuidun saanti on runsasta, verrattuna vain vähän kuitua saaviin henkilöihin. 

Runsaalla kuidun saannilla voidaan vaikuttaa positiivisesti myös veren kolesteroliarvoihin, sillä kuitu voi alentaa sekä kokonaiskolesteroli- että LDL-kolesterolipitoisuuksia (ns. ”paha kolesteroli”). 

Eri kuitutyypeistä erityisesti muun muassa kaurasta ja ohrasta saatavalla beetaglukaanilla sekä psylliumilla tiedetään olevan kolesterolia alentava vaikutus. Psyllium valmistetaan ratamokasvin siemenistä ja sitä käytetään yleensä jauheena, esimerkiksi kuitulisänä jogurtissa. Nämä geeliytyvät kuidut sitovat ohutsuolessa itseensä ruuan mukana tulevaa kolesterolia ja elimistön kolesterolista muodostamia sappihappoja. Tällöin ne eivät pääse imeytymään vaan poistuvat elimistöstä ulosteen mukana. 

Mistä saa kuitua? 

Suomalaisten merkittävin kuidun lähde ovat viljavalmisteet. Saamme niistä kuituja keskimäärin puolet päivittäisestä kuituannoksestamme (miehet 58 %, naiset 46 %). Erityisesti naisilla myös kasvikset, hedelmät ja marjat sekä niistä valmistetut ruuat ovat keskeisiä kuidun lähteitä (39 % kuidusta edellä mainituista lähteistä, miehillä vastaava osuus on 25 %). Palkokasvien, pähkinöiden ja siementen osuus kuidun lähteinä jää alle kymmeneen prosenttiin. 

Kuidun suositeltava saantimäärä on vähintään 25-35 grammaa päivässä. Valitettavasti noin 70 % suomalaisista saa kuitua alle suosituksen: suomalaisten keskimääräinen kuidun saanti on 21 grammaa päivässä. Omaa kuitumäärääsi voit arvioida esimerkiksi tämän artikkelin avulla.

Kolesterolin näkökulmasta suositeltavia kuidun lähteitä ovat erityisesti kaura- ja ohrapuuro, 100 % kauraleipä sekä kauraleseet ja psyllium, joita voi käyttää kuitulisinä vaikkapa jogurteissa, puuroissa ja rahkan joukossa. Myös leivontaan ne sopivat hyvin - korvaa pieni määrä jauhoja kuitulisällä, saat samalla uudenlaista makua ja purutuntumaa. Lisäksi marjojen, hedelmien ja kasvisten kuitu auttaa kolesterolin hallinnassa.

Teksti: Katri Suhonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Ravistamo Oy

Lähteet

• Schwab U. Kuidun saannin lisääminen ravintoon. Käypä hoito artikkeli 2020.
• Laatikainen R. Herkän vatsan valinnat. Kirjapaja 2021.
• Hartley L. ym. 2016. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease (Review). Cochrane Library, Cochrane Database of Systematic Reviews. 
• McRae 2017. Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. Literature Review. Journal of Chiropractic Medicine 16 (4): 289-299.
• Niskanen L. 2014. Sydämelle terveellinen ruokavalio. Sydänsairaudet. Kustannus Oy Duodecim. (Luettavissa:  https://www.ebm-guidelines.com/dtk/syd/avaa?p_artikkeli=syd00286)
• Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2018. Toim. Valsta L. ym. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. (Luettavissa: http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137433/Raportti_12_2018_netti%20uusi%202.4.pdf?sequence=1&isAllowed=y)
• Threapleton DA ym. 2013. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ 347: 1-12.